5 van mijn favoriete scoliose oefeningen om je rug sterker te maken

5 van mijn favoriete scoliose oefeningen om je rug sterker te maken

Scoliose oefeningen? Hoe houd je je rug sterk? Zijn vragen die ik vragen te gesteld krijg, dus daarom dit berichtje. Wanneer ik een tijdje niet sport merk ik dat mijn rug sneller vermoeid is, hierdoor heb ik ook sneller pijnklachten. Als het je lukt kun je natuurlijk naar de sportschool gaan of sporten bij je fysio. Dit is alleen niet zo handig voor mij. Sportschool vind ik niks en sporten bij de fysio kon alleen op uren als ik op school zat. Dus oefeningen voor mijn scoliose moet ik toch anders doen. Ik doe vooral mijn rug versterken door thuis oefeningen te doen.

Scoliose oefeningen

Wanneer ik grondoefeningen doe, kies ik drie of vier oefeningen uit die ik achter elkaar doe. Wanneer ik weer opnieuw begin houd ik een korte pauze. Het is beter voor de oefeningen om ze te herhalen, om ze goed uit te voeren en voor je lichaam om ze af te wisselen*.

  • Planken (x3)
    Houding
    Ga op je knieën zitten. Zet je handen op schouderbreedte op de grond, strek je benen naar achteren en zet je tenen op heupbreedte. Span je buik zo goed mogelijk aan, zodat je boven- en onderlichaam een mooie rechte lijn vormen. Zorg ervoor dat je geen last krijgt van je nek!
    Tijd
    Begin rustig wanneer je het nog nooit hebt gedaan. 10 of 15 seconden, want je moet nog 2 keer na de eerste keer. Wanneer het te makkelijk is, gooi dan de volgende keer de timer omhoog.
  • Sit ups (x3)
    Houding
    Ga op je rug liggen met je benen gebogen op de grond. Kom langzaam omhoog zodat eerst je schouders van de grond komen en dan de wervelkolom. (je hoeft niet helemaal weer te gaan zitten, wanneer je ‘blijft hangen’ blijf je je spieren aanspannen) Ga weer langzaam terug naar je beginpositie en begin opnieuw.
    Herhaling
    Wanneer je nog nooit sit ups hebt gedaan begin dan met 10 keer. Wanneer je het al wel vaker hebt gedaan kun je als afwisseling een bal van 2 kilo in je handen nemen als extra uitdaging.
  • Lage rug (x3)
    Houding
    Deze oefening wordt ook weleens de brugoefening genoemd. Ga op je rug liggen, plooi je benen, en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 5 tot 10 seconden aan en span spieren. Ook hier kun je wanneer je deze oefening al kent voor extra uitdaging zorgen. Leg een gewicht op je buik. Dit kun je dan ook weer opbouwen.
    Herhaling
    Herhaal de oefening ongeveer 15 keer, wanneer dit te makkelijk is doe je deze oefening vaker. Maar houdt er rekening mee, je doet ze drie keer.

Keertje wat anders?

Ga zwemmen! Zwemmen is super goed voor je rug en een perfecte optie onder de scoliose oefeningen. Je traint erg veel spieren tegelijkertijd en het is een keer wat anders. Dus, even geen zin om weer in die sportschool te hangen, ga naar een zwembad. En begin rustig, je bent het (waarschijnlijk) niet gewend. Als je voelt dat je spieren pijn doen moet je stoppen en dan ga volgende week weer als je het leuk vond.

Opties voor als je moe bent

Als ik te moe ben loop ik graag een rondje met het hondje of doe ik Nederland in Beweging. Ik probeer wel elke week wat te doen. Daar voel ik mij fijn bij. Nederland in Beweging is een goede optie omdat je in 15 minuten al je spieren lost maakt en ze je goed helpen met de juiste houding. Ik vind Nederland in Beweging een fijne optie om bezig te blijven en een goede optie onder de scoliose oefeningen naar mijn mening!

Maar het is natuurlijk allemaal geen verplichting. Want een Netflix marathon is ook een soort van sport!?! Hopelijk hebben jullie wat aan mijn favoriete scoliose oefeningen. Als jullie tips hebben hoor ik ze graag in de comments. Alle tips zijn welkom! Het artikel over second opinion bij scoliose vind je misschien ook interessant.

Liefs, Fenna

* Houd er rekening mee dat de oefeningen die hierboven staan voor mij fijn zijn, dat betekent niet dat dat voor jou ook geldt.

5 Reacties

  1. Truus van den Hoek
    27 februari 2018 / 08:15

    Hoi Fenna,
    Je oefeningen zijn algemeen prima oefeningen. Wat ik als Schroth therapeut mis is het eerst corrigeren van je scoliotische patroon. Maar dat is natuurlijk dé focus binnen Schroth! Ik leer de mensen altijd eerst bewustwording van hun scoliotische patroon, dan te tegenbewegingen, dan een zo evenwichtig mogelijke houding en daarmee ga je dan de wat grotere uitdaging aan, zoals in de oefeningen die je beschrijft. Daarmee train je dan veel specifieker. Groetjes Truus

    • 3 maart 2018 / 11:05

      Hee Truus, dank je wel voor het delen van je kennis. Daar weet ik niet zo veel van af :). Liefs, Fenna

    • 3 maart 2018 / 11:05

      Hee Truus, dank je wel voor het delen van je kennis. Daar weet ik niet zo veel van af :). Liefs, Fenna

  2. Irene
    2 december 2018 / 01:42

    Wat bij mij helpt als Scoliosepatient (geopereerd) heb een behoorlijke L3 tm L11 zit vast dmv kraakbeen eruit en schroeven erin, Zielke methode, is hardlopen. Ik schud mijn heupen los en dan kraakt mijn rug soms. Loop 6 km 2/3x in de week al 17 jaar en ik voel mij heerlijk erna. Ook pilates 1/2 x per week om mijn core te verstevigen doe ik sinds een paar maanden omdat ik toch overgangsklachten krijg (nog stijver dan ik al was). Ben nl 47 jaar. Iedere dag sporten is nu mijn medicijn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *