5x mijn favoriete scoliose oefeningen om je rug sterker te maken

Scoliose oefeningen? Hoe houd je je rug sterk? Zijn vragen die mensen mij vaak stellen, dus daarom dit artikel. Wanneer ik een tijdje niet sport merk ik dat mijn rug sneller vermoeid is, hierdoor heb ik ook sneller pijnklachten. Als het je lukt kun je natuurlijk naar de sportschool gaan of sporten bij je fysio. Is het slim als je het zelf kunt doen, daarom versterk ik mijn rug door thuis oefeningen te doen.

Scoliose oefeningen

Wil je meer lezen over scoliose, lees dan hier verder. Wanneer ik grondoefeningen doe, kies ik drie of vier oefeningen uit die ik achter elkaar doe. Wanneer ik weer opnieuw begin houd ik een korte pauze. Het is beter voor de oefeningen om ze te herhalen, om ze goed uit te voeren en voor je lichaam om ze af te wisselen*. Én nog een tip, gebruik een yogamatje. Het voorkomt dat je handen en voeten tijdens de oefeningen niet wegleiden. Yogamatje wat ik fijn vind, vind je hier.

Lees dit ook:

• Yoga met scoliose
• 3x fijne thuis oefeningen & met extra motivatie
• Wat is een scoliose & mijn ervaring en behandelingen 

Planken (x3)

Houding
Ga op je knieën zitten. Zet je handen op schouderbreedte op de grond, strek je benen naar achteren en zet je tenen op heupbreedte. Span je buik zo goed mogelijk aan, zodat je boven- en onderlichaam een mooie rechte lijn vormen. Zorg ervoor dat je geen last krijgt van je nek!
Herhaling
Begin rustig wanneer je het nog nooit hebt gedaan. 10 of 15 seconden, maar herhaal dit wel met drie keer. Wanneer het te makkelijk is, gooi dan de volgende keer de timer omhoog, 3×20 seconden bijvoorbeeld.

Sit ups (x3)

Houding
Ga op je rug liggen met je benen gebogen op de grond. Kom langzaam omhoog zodat eerst je schouders van de grond komen en dan de wervelkolom. (je hoeft niet helemaal weer te gaan zitten, wanneer je ‘blijft hangen’ blijf je je spieren aanspannen) Ga weer langzaam terug naar je beginpositie en begin opnieuw.
Herhaling
Wanneer je nog nooit sit ups hebt gedaan begin dan met 3×5. Wanneer je het al wel vaker hebt gedaan kun je het bouwen naar 3×10 en 3×15. Wil je de oefening echt zwaarder maken kun je een bal met gewicht gebruiken, door deze in je handen nemen als extra uitdaging.

Lage rug

Houding
Deze oefening wordt ook weleens de brugoefening genoemd. Ga op je rug liggen, plooi je benen, en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 5 tot 10 seconden aan en span spieren. Ook hier kun je wanneer je deze oefening al kent voor extra uitdaging zorgen. Leg een gewicht op je buik. Dit kun je dan ook weer opbouwen.
Herhaling
Herhaal de oefening 3×15, wanneer dit te makkelijk is doe je deze oefening vaker. Maar houdt er rekening mee, je doet ze drie keer.

Schouderbladen

Houding
Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte en doe je ellebogen op langs je zij. Op 90 graden, net zoals je een bord eten vast heb. Doe daarna je ellebogen naar achteren zodat je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Dit mag geen pijn doen.
Herhaling 
Trekt 10 keer je schouderbladen samen en bouw dit voorzicht op door eerst vaker te herhalen, zoals 3x 10, en daarna de 10 keer op te bouwen. Wil je de oefeningen zwaarder maken? Maak dan gebruik van dumbbbells, maak het niet te zwaar, 1 kg is al goed om mee te beginnen. Ik maak gebruik van dumbbbells in een leuk kleurtje, zoals deze paarse. 

Keertje wat anders?

Ga zwemmen! Zwemmen is super goed voor je rug en een perfecte optie onder de scoliose oefeningen. Je traint erg veel spieren tegelijkertijd en het is een keer wat anders. Dus, even geen zin om weer in die sportschool te hangen, ga naar een zwembad. En begin rustig, je bent het (waarschijnlijk) niet gewend. Als je voelt dat je spieren pijn doen moet je stoppen en dan ga volgende week weer als je het leuk vond.

Opties voor als je moe bent

Als ik te moe ben loop ik graag een rondje met het hondje of doe ik Nederland in Beweging. Ik probeer wel elke week wat te doen. Daar voel ik mij fijn bij. Nederland in Beweging is een goede optie omdat je in 15 minuten al je spieren lost maakt en ze je goed helpen met de juiste houding. Ik vind Nederland in Beweging een fijne optie om bezig te blijven en een goede optie onder de scoliose oefeningen naar mijn mening!